La musicienne qui tremble avant d’entrer en scène.

Le dirigeant qui sent sa voix se serrer au moment de pitcher.

Le footballeur qui manque un penalty réussi des centaines de fois à l’entraînement.

Trois situations très différentes en apparence. Un seul et même mécanisme derrière.

La gestion des émotions concerne toutes celles et ceux qui doivent être au rendez-vous sous pression, quelle que soit leur scène.

1. Ce qui se passe dans votre corps

Face à une situation à enjeu (une compétition, une prise de parole, une audition), votre cerveau déclenche une réponse au stress. Le cœur accélère, la respiration se raccourcit, les muscles se tendent, l’attention se resserre.

Ce mécanisme est votre allié : il mobilise de l’énergie, aiguise vos sens et vous prépare à l’action.

Tout se joue dans la lecture que vous en faites. Le cœur qui s’emballe peut devenir « je vais rater »… ou « je suis prêt(e) ».

2. Stress ou excitation : la clé

En 2014, la chercheuse Alison Wood Brooks (Harvard) a testé une idée simple : plutôt que de chercher à se calmer, se dire « je suis excité(e) » avant une épreuve stressante.

Résultat : les personnes qui recadraient leur anxiété en excitation réussissaient mieux leurs épreuves de chant, de prise de parole et de calcul sous pression (Brooks, 2014).

L’anxiété et l’excitation se ressemblent beaucoup dans le corps. Ce qui change, c’est le sens qu’on leur donne. C’est l’un des leviers les plus simples de la gestion des émotions.

3. Sur scène : l’émotion est le matériau

Pour les artistes (musicien(ne)s, comédien(ne)s, danseur(se)s), l’émotion est à la fois à réguler et à offrir. C’est souvent elle qui fait la beauté de la performance.

La préparation mentale aide à rester présent(e) à l’émotion, tout en gardant la main. Concrètement : rester dans l’instant (la phrase musicale, la réplique), utiliser la respiration pour la voix comme pour le calme, et passer de « je dois convaincre » à « je partage quelque chose ».

4. En réunion ou en pitch : tenir la salle

Pour un(e) dirigeant(e), un(e) entrepreneur(e) ou un(e) commercial(e), les mécanismes sont les mêmes. Lors d’un pitch, d’une négociation ou d’une prise de parole, les émotions qui bousculent le plus sont souvent la peur du jugement, du silence, ou de décevoir.

Elles se voient dans le corps : une voix qui tremble, un débit qui accélère, un regard qui fuit. Votre interlocuteur(trice) perçoit autant votre état que vos mots.

Le travail se fait donc sur deux plans : l’état intérieur (respiration, ancrage) et l’expression (posture, regard, rythme). Les deux se nourrissent.

5. En match : l’émotion en temps réel

Pour les sportif(ve)s, l’émotion se gère pendant l’action. Une erreur au premier set, un adversaire qui prend l’avantage, une décision d’arbitrage discutable : autant de déclencheurs.

Les champion(ne)s s’appuient sur des outils devenus automatiques : une micro-routine pour tourner la page, une phrase de recadrage (« Je reste dans mon jeu », « Un point à la fois »), une respiration entre deux échanges. 👉 Routines mentales des champions

Ces outils sont disponibles sous pression parce qu’ils ont été entraînés en dehors de la pression.

6. 4 outils qui marchent partout

1. La respiration. Une respiration lente, avec une expiration plus longue que l’inspiration, aide à faire redescendre le niveau d’activation (Zaccaro et al., 2018). Avant d’entrer en scène, de prendre la parole ou entre deux points : inspirez sur 4 temps, expirez sur 6.

2. Le recadrage. Repérez la pensée qui amplifie l’émotion (« Tout le monde va voir que je stresse ») et remplacez-la par une pensée plus juste (« Les gens voient quelqu’un qui se prépare à donner le meilleur »). Entraînez-vous au calme, avant d’en avoir besoin.

3. Le retour au présent. Souvent, l’émotion vient d’une projection (le résultat) ou d’un souvenir (un échec). Ramenez votre attention sur une sensation, un son, un geste : vous revenez à l’action.

4. La préparation à l’imprévu. Visualisez les imprévus possibles, et surtout votre réponse calme et efficace. Le jour J, vous y avez déjà répondu dans votre tête. 👉 Le guide pratique de la visualisation

7. Ce qu’il faut retenir

Sur une scène, dans une salle de réunion ou sur un terrain, le défi est le même : transformer l’activation de votre corps en carburant. La gestion des émotions est une compétence. Elle s’apprend, se pratique et progresse.

Et vous, quelle est votre scène à vous ?

Sources : Brooks A. W. (2014), « Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement », Journal of Experimental Psychology: General. Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M. et al. (2018), « How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing », Frontiers in Human Neuroscience.