L’entraînement est fait. Le corps est prêt.

Reste la tête. Et sur le plan mental, les 24 heures qui précèdent une compétition comptent beaucoup.

Trop de sollicitations, pas de rituel, une énergie qui part dans tous les sens… et vous arrivez sur la ligne de départ avec un mental en décalage avec votre préparation physique.

Voici un protocole simple pour structurer ces dernières heures, de la veille aux premières secondes.

1. La veille : clôturer la préparation

La veille, la tentation est grande d’en faire « encore un peu plus » : une dernière séance intense, un dernier point technique, une vidéo de plus. Ce réflexe vient souvent de l’inquiétude, et il fatigue plus qu’il ne fait progresser.

✅ Ce que vous faites : une séance légère si elle est prévue dans votre programme, puis vous fermez le dossier « préparation ». Ce qui devait être fait est fait. La phase de performance commence.

✅ Le soir : une visualisation complète de votre compétition, en vue intérieure, pendant 10 à 15 minutes. Votre échauffement, votre entrée, les premières secondes, les passages clés. Ajoutez un imprévu (une erreur, une météo difficile) et votre réponse calme et efficace.

👉 Pour la pratiquer pas à pas : Visualisation mentale : le guide pratique

2. La nuit : se reposer sans forcer

Si vous dormez moins bien la veille d’une grande compétition, vous êtes en bonne compagnie. Dans une étude auprès de 283 athlètes australien(ne)s de haut niveau, 64 % déclaraient avoir déjà mal dormi avant une compétition importante. Cause principale : les pensées liées à la compétition (Juliff, Halson et Peiffer, 2015).

Adoptez une posture neutre : si vous dormez, tant mieux. Sinon, vous vous reposez. L’objectif est de vous détendre, plutôt que de forcer le sommeil.

✅ Avant de dormir : 30 minutes sans écran, une respiration lente (inspirez sur 4 temps, expirez sur 6), puis un scan corporel ou quelques minutes à visualiser un lieu calme. Le but : faire redescendre votre niveau d’activation.

3. Le matin : trouver le bon niveau d’énergie

Au réveil, votre énergie peut être basse (vous vous sentez au ralenti) ou déjà très haute (la tension monte). Dans les deux cas, l’objectif est le même : rejoindre votre zone, ce niveau où vous êtes concentré(e), alerte et confiant(e).

✅ Énergie basse : lumière du jour, musique rythmée, quelques mouvements de mobilité ou de petits sauts.

✅ Énergie trop haute : 5 minutes de respiration régulière (inspirez sur 5 temps, expirez sur 5), musique calme, et une courte visualisation centrée sur vos points forts et votre façon de jouer.

✅ Votre plan de performance : relisez les 3 à 5 points sur lesquels vous avez choisi de vous concentrer aujourd’hui. Juste ceux-là.

4. 1 h avant : la routine

La routine d’avant-compétition est l’un des outils les plus étudiés de la préparation mentale. Elle prépare le corps et l’esprit, et elle aide à garder son attention sur ce qui compte (Cotterill, 2010).

Une bonne routine est personnelle, reproductible et adaptable. Elle peut contenir une playlist, un ordre précis d’échauffement, un mot déclencheur, un geste d’ancrage. Comptez 20 à 30 minutes, avec une version courte si le planning change.

✅ À ce moment-là, gardez votre attention sur vous et sur ce que vous maîtrisez. Les comparaisons avec les autres et les conversations qui stressent peuvent attendre.

👉 Pour aller plus loin : Routines mentales des champions

5. Les dernières minutes : entrer dans votre zone

Juste avant le départ, l’objectif est d’entrer dans votre état de performance. Les chercheurs parlent de flow : une concentration totale sur le moment présent, et une sensation de fluidité (Jackson et Csikszentmihalyi, 1999).

Cet état se prépare plus qu’il ne se force. Trois gestes simples :

1. Activez votre ancrage, le geste ou le mot travaillé à l’entraînement.

2. Ramenez votre attention sur votre respiration pendant 60 secondes.

3. Dites-vous votre intention, en une phrase courte et tournée vers l’action : « Je reste dans mes sensations », « Je joue mon jeu », « J’attaque les premiers mètres ».

6. Ce que ces 24 heures activent

Ce protocole active ce que vous avez construit sur des semaines : la confiance, la gestion du stress, la visualisation. Ces compétences se développent dans la durée.

Si les mêmes blocages reviennent à chaque compétition, malgré un bon protocole, c’est le signal qu’un travail de fond sur votre mental vous fera passer un cap.

7. Ce qu’il faut retenir

Les 24 heures avant une compétition servent à activer ce qui est déjà là. Un protocole structuré, répété et personnalisé transforme ces heures d’incertitude en rituel de mise en condition.

Les champion(ne)s ressentent le stress, comme tout le monde. Leur force : savoir quoi en faire.

Et vous, quelle partie de ce protocole allez-vous tester à votre prochaine compétition ?

Sources : Juliff L. E., Halson S. L. et Peiffer J. J. (2015), « Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions », Journal of Science and Medicine in Sport. Cotterill S. (2010), « Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions », International Review of Sport and Exercise Psychology. Jackson S. A. et Csikszentmihalyi M. (1999), Flow in Sports, Human Kinetics.